Ter um corpo musculoso e definido é mais do que uma questão de estética. Sabemos que a prática regular de atividades físicas promove o bem-estar e uma melhora significativa na qualidade de vida.
Um corpo constantemente estimulado, com musculaturas e estruturas fortalecidas, tende a envelhecer mais devagar e está menos sujeito a dores e lesões. Mas falar é fácil — o problema é alcançar esse corpinho todo malhado, com horas diárias de academia e cuidado redobrado na alimentação.
Há quem fique meses treinando e puxando ferro sem ver resultados ou mudanças no seu aspecto físico, e que por isso chega a acreditar que seu caso não tem solução. Muitos homens acham que nunca vão conseguir encher a sua camiseta, no peitoral ou nos bíceps, com músculos fortes e grandes, e culpam até mesmo a herança genética fraca para justificar o baixo desempenho.
Porém, antes que bata o desespero, que desista ou perca a vontade de ser manter bonito e saudável, verifique se você está seguindo corretamente alguns cuidados básicos no seu treino e providenciando energia (alimento) suficiente para a recuperação e o ganho muscular. Sim, a alimentação é tão, se não mais, importante que a quantidade de peso que você levanta na academia.
Comida para os músculos
Comer bem e com qualidade é fundamental para quem desejar ganhar massa muscular. Aquela musculatura forte e definida nada mais é do que fibras e tecidos nervosos reforçados que precisam ser construídos através da energia de alimentos.
Quando realiza exercícios, você estimula o conjunto muscular a fazer força e se expandir. O trabalho com carga gera microlesões nos músculos. Porém, para que o crescimento realmente ocorra, você precisa fornecer os nutrientes certos para que o organismo reconstrua esses tecidos.
Para isso, é fundamental ingerir doses corretas de proteínas e carboidratos diariamente. O consumo ideal para quem procura o ganho muscular é de 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e de 3 a 4 gramas de carboidratos na mesma relação.
A proteína, que você encontra especialmente em carnes, frango, peixe e ovos, é o principal componente da reconstrução de fibras e tecidos, enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para a realização das atividades físicas sem que ocorra a queima de músculos.
É preciso, porém, ingerir alimentos de qualidade — não adianta comer porcaria achando que vai saciar a carência de nutrientes. Produtos como salsicha e hambúrgueres, por exemplo, têm baixo valor proteico e são ruins para o corpo. O mesmo pode ser dito sobre pizza, batata frita, chocolate e até mesmo as barrinhas de cereal, que têm pouco valor nutricional.
Suplementos e horas certas para comer e dormir
Por ser tão difícil consumir quantidades tão altas de proteínas diariamente, recomenda-se o uso de suplementos com shakes, vitaminas e as chamadas “whey”, que trazem concentrações altas de proteína para ajudar o atleta na construção muscular.
É importante que essas doses de (boa) proteína sejam consumidas logo após um treino de grande intensidade. Isso porque, após o exercício, o corpo funciona como uma esponja e reaproveita ao máximo os nutrientes ingeridos.
Para quem deseja melhores resultados, é preciso também se alimentar com cuidado durante todo o dia. Além de ter as três refeições completas (café da manhã, almoço e jantar), é indicado realizar lanches, especialmente com iogurte e cereais (carboidratos complexos) nos intervalos, e não ficar mais do que três horas sem comer alguma coisa.
Outro fator importante que deve ser levado em conta é a alimentação antes do treino pesado. O corpo precisa de energia para gastar, caso contrário vai queimar a proteína muscular. Por isso, é bom suplementar de 15 a 45 minutos antes da prática de exercícios; e, para quem malha depois do almoço ou do jantar, é interessante incluir carboidratos no prato e fazer um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a treinar.
Mais um cuidado que um atleta em busca de ganho de musculatura deve ter é o repouso. As horas de sono são essenciais para os músculos se recuperarem, pois é nesse período de inatividade que a reconstrução muscular das microlesões feitas durante o treino acontece. Portanto, como você pode perceber, é interessante manter uma rotina correta de exercícios, alimentação e também de descanso.
Hora de mudar o treino
Todos esses cuidados podem ajudar o seu desempenho na hora de puxar ferro e realizar a sua sequência de exercícios na academia. Para quem procura ganhar peso e musculatura, é vital o trabalho com cargas pesadas que exijam o máximo de força e de trabalho dos conjuntos musculares.
Alguns tipos de treinos são bastante recomendados para a hipertrofia muscular, como os exercícios “livres” de supino com barra, agachamento e levantamento terra. Prefira esses ao trabalho com máquinas e alteres de baixo peso.
Em geral, os treinos para esse objetivo requerem repetições entre 25 e 40 vezes para cada exercício, divididas em 3 ou 4 séries. Assim, você pode realizar 3 sequências de 10 repetições no supino, por exemplo, com intervalo de 1 minuto a 1 minuto e meio entre cada atividade.
A rotina é também importante na hora de treinar. É recomendado realizar o mesmo treino, em média, 8 vezes (aumentando o peso sempre que possível) antes de trocar os exercícios. Porém, é melhor não ficar mais do que dois meses fazendo a sequência, e mudar de equipamentos para estimular – de maneira diferente – os grupos musculares.
Por fim, é sempre importante indicar o trabalho de profissionais que podem auxiliar e acompanhar o seu desenvolvimento, como nutricionistas, instrutores na academia e personal trainers – que ajudam a melhorar a sua performance de acordo com a sua capacidade física.
Quem sabe com essas dicas e cuidados básicos você não adquire um novo gosto pelo treinamento muscular e começa a perceber um ganho significativo no seu corpo? Não é só academia e levantamento de peso que vão ajudar você a definir os músculos — uma vida saudável, com boa alimentação, sem drogas e álcool, com bom repouso e descanso são também fundamentais. Chega de desculpas!
