As proteínas vegetais são boas opções nutricionais principalmente para pessoas que querem reduzir o consumo de carnes, para vegetarianos e para veganos, fornecendo os aminoácidos necessários para o organismo produzir músculos, células e hormônios, enzimas e anticorpos.
Os principais alimentos de origem vegetal ricos em proteínas são:
Pistache (20g de proteínas por 100g de alimentos)
Amêndoas (15g de proteínas por 100g de alimentos)
Castanha de caju (15g de proteínas por 100g de alimentos)
Soja (12,5g de proteínas por 100g de alimentos)
Quinoa (12g de proteínas por 100g de alimentos)
Aveia crua (12g de proteínas por 100g de alimentos)
Trigo (11g de proteínas por 100g de alimentos)
Lentilhas (9g de proteínas por 100g de alimentos)
Tofu (8g de proteínas por 100g de alimentos)
Pasta de amendoim (8g de proteínas por 100g de alimentos)
Grão de bico (7g de proteínas por 100g de alimentos)
Feijão (6g de proteínas por 100g de alimentos)
Ervilha (6g de proteínas por 100g de alimentos)
Chia (5g de proteínas por 100g de alimentos)
Além desses, também existem outros vegetais, com menores quantidades de proteína, como brócolis, couve-flor, leites vegetais, etc. Porém, precisamos lembrar que o ideal é ingerir mais de um desses alimentos juntos ao dia para fornecer as quantidades e qualidades adequadas de aminoácidos. As fontes de proteínas animais, como carne e frango, possuem maior quantidade e variedade de aminoácidos de uma só vez.
Em média, um adulto necessita de 0,8g a 1g de proteína por quilo de peso, por dia. Já atletas, idosos e gestantes têm necessidades diferentes. Vale lembrar que alguns alimentos têm mais calorias do que outros, portanto é fundamental a ajuda de um nutricionista ou médico nutrólogo para auxiliar nas necessidades e escolhas para o seu caso individualmente.
Também é importante destacar que que os valores de proteína por alimento são uma média encontrada, mas os mesmos podem variar em virtude de plantio, transporte e regiões.
