Os motivos que levam alguém a retirar completamente o leite de origem animal e seus derivados da dieta são muitos: azia após comer uma fatia de bolo, problemas de pele, vontade de perder peso e até mesmo alergias ou intolerância à lactose. Apesar de não ser uma situação rara, este tipo de restrição alimentar exige atenção.
“O leite é um alimento muito importante pois apresenta elementos essenciais para a saúde do organismo humano. Esses elementos, denominados nutrientes, desempenham funções específicas e que auxiliam no processo de desenvolvimento do corpo e manutenção das funções orgânicas”, ressalta o nutricionista Félix Neves, professor de Nutrição da Faculdade Estácio de Sá.
Caso você se encaixe em um dos exemplos acima, não se preocupe, pois é possível repor os nutrientes do leite com uma alimentação balanceada e acompanhamento nutricional. “O especialista vai indicar como fazer a troca correta, o que é fundamental para ter noção de quanto se deve comer outros alimentos, já que alguns podem diminuir a absorção do cálcio pelo organismo”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Se você deseja saber como se manter saudável ao retirar o leite do cardápio, veja, na lista abaixo, todas as vitaminas e minerais essenciais para a saúde e alternativas de onde encontrá-los.
Cálcio
É provável que você já tenha ouvido falar em como o leite é rico em cálcio e seus inúmeros benefícios para o organismo. Para começar, é graças ao mineral que a musculatura do corpo se mantém firme e estruturada. O nutriente também é o grande responsável pela formação óssea e pela coagulação sanguínea.
O que muita gente não sabe é que, apesar do leite ser uma das principais fontes de cálcio, este mineral também pode ser encontrado em outros alimentos, como a sardinha, folhas verdes-escuras, brócolis, quinoa, gergelim e soja.
“Atualmente, há uma grande variedade de leites vegetais, como o de soja, coco e amêndoas. Muitos deles são enriquecidos com o mesmo valor de cálcio que o leite de origem animal, o que os tornam seguros e uma ótima opção para dietas restritivas”, explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Proteína
No caso da soja, o grão é a melhor fonte de proteína vegetal que existe – e isso também vale para seus derivados. Tofu e leite de soja, por exemplo, são excelentes fontes de proteína, podendo ser acrescentados a dietas restritivas, veganas e vegetarianas.
“Ela é um componente essencial na construção muscular e óssea, além de ajudar na manutenção desses tecidos e participar de várias reações químicas e funções orgânicas, como a síntese de DNA e RNA”, esclarece o nutricionista Félix Neves. De acordo com o especialista, o consumo insuficiente de proteína pode levar a problemas como desnutrição energético-proteica e déficit estrutural em crianças.
Devido à sua importância, a proteína precisa fazer parte das refeições, ainda que não se consuma nenhum alimento de origem animal. Além de ser encontrada em leites, carnes bovinas, aves e peixes, é possível obter a proteína de origem vegetal em sementes e grãos, como quinoa, lentilha, feijão, grão de bico e soja.
Dentre eles, o grão de soja é o alimento mais rico em proteína vegetal. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o tofu é uma opção ainda mais rica, pois a fermentação de alimentos de soja garante ganho nutricional. Lembre-se de que o ideal, segundo o Ministério da Saúde, é consumir 100 gramas por dia.
Vitamina A
Este tipo de vitamina também está presente nas duas categorias de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. No primeiro caso, a vitamina A é encontrada em tecidos animais em forma de retinoides. No segundo caso, o nutrólogo Roberto Navarro explica que a vitamina é encontrada em alimentos com betacarotenos, como cenoura, ovos, couve, agrião, tomate, manga e outros de coloração vermelha ou alaranjadas.
Fósforo, ferro e magnésio
Juntos, fósforo e o magnésio melhoram a absorção do cálcio e também o fortalecimento dos ossos. O ferro, por sua vez, previne a anemia, melhora a saúde cardiovascular, produz energia e auxilia as células. A boa notícia é que os três nutrientes podem ser encontrados juntos.
De acordo com os especialistas, a soja é um alimento bastante completo e conta com estes três aliados da saúde: fósforo, ferro e magnésio. O trio também pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, oleaginosas e frutas, caso do abacate.
Vitamina D
A vitamina D é, na verdade, um hormônio produzido pelo corpo, por isso se torna ainda mais importante. A falta dessa vitamina pode causar cansaço, depressão, problemas cardíacos, enfraquecimento ósseo e até diabetes.
Peixes como salmão, atum e sardinha, cogumelos e ovos são exemplos de alimentos que podem ser consumidos no dia a dia e que ajudam a repor esse nutriente. Mas atenção: não tente suprir a falta de vitamina D por conta própria, já que o excesso dela pode prejudicar os rins.
