A dieta japonesa atrai pessoas de todo o mundo por muitas razões, a relativa saúde, longevidade e magreza do povo japonês estão entre elas. Uma grande parte do que torna a culinária tradicional japonesa, ou “washoku” (和食), tão saudável é a grande variedade de alimentos que compõem uma dieta japonesa bem equilibrada.
No entanto, enquanto muitas pessoas já conheçam os grandes benefícios de ingredientes como tofu, miso e chá verde, poucas pessoas entendem o importante papel dos cogumelos japoneses, chamados no Japão de “Kinoko” (きのこ) na dieta washoku.
Além de serem deliciosos devido ao seu alto teor de umami, os cogumelos japoneses oferecem inúmeros benefícios nutricionais e à saúde. No entanto, quando chegar ao Japão vai se assustar com a grande variedade disponíveis nos supermercados japoneses.
No Brasil, provavelmente estamos mais familiarizados com o champignon. Mas no Japão encontramos o shimeji, shiitake, eryngii, enoki e muitos outros. E eles estão presentes em diversos pratos japoneses. Veja quais são os 8 principais cogumelos no Japão.
1. Cogumelos shitake
Shiitake é provavelmente um dos tipos mais conhecidos de cogumelos japoneses. Este cogumelo é pobre em calorias e repleto de vitaminas do complexo B, o que melhora o metabolismo, ajudando o corpo a converter alimentos em energia. As vitaminas B também ajudam na produção de glóbulos vermelhos, o que é útil para quem sofre de anemia.
Enquanto os cogumelos shiitake podem ser consumidos crus, secos ou cozidos, cozinhá-los é realmente a opção menos nutricional. A variedade seca é certamente rica em vitaminas e minerais, mas o shiitake cru oferece de longe os maiores benefícios à saúde.
Uma única porção de quatro cogumelos Shiitake crus tem apenas 26 calorias e menos de um grama de gordura, além de possuir mais 2 g de fibra alimentar e quase 2 g de proteína, os quais farão com que você se sinta mais satisfeito e saciado por mais tempo.
Os cogumelos shiitake cozidos e secos têm menos proteína e fibra do que os crus, mas eles têm um pouco mais de calorias, cerca de 40 calorias por porção de quatro cogumelos.
O Shiitake contém minerais essenciais, como magnésio e potássio (cerca de 5% do valor diário recomendado) e cerca de 10% do valor diário recomendado de fósforo, o que é particularmente bom para ossos fortes. É também uma excelente fonte de ferro não animal. Recentemente, os pesquisadores também começaram a investigar os benefícios cardiovasculares do cogumelo.
2. Cogumelos shimeji
Encontrado no leste da Ásia e no norte da Europa, o shimeji é na verdade um grupo de cogumelos que vêm em diferentes formas e cores.
No entanto, todos têm uma textura e sabor semelhantes – embora os cogumelos crus sejam levemente amargos, esse aroma desagradável desaparece completamente quando cozido, deixando uma textura delicadamente crocante e um sabor muito suave. No que diz respeito aos pratos, o shimeji pode ser usado para praticamente qualquer coisa.
De batatas fritas a sopas, de panelas quentes a pratos de macarrão e até como acompanhamento ou molho a caça e frutos do mar – os versáteis cogumelos são um excelente complemento para quase qualquer prato e são uma ótima opção saudável, caso você não saiba por onde começar sua jornada pelo mundo dos cogumelos japoneses.
O cogumelo Shimeji também é uma boa fonte de proteína, tornando-o um ingrediente perfeito para vegetarianos. Eles também contêm cobre, vitaminas do complexo B, potássio e zinco.
3. Cogumelos Maitake
Maitake é outro cogumelo comestível muito presente na culinária japonesa. Cresce em cachos apertados, semelhantes a flores, e possui um sabor terroso que pode ser consumido como um excelente tempura, além de combinar muito bem com macarrões soba ou udon.
Pesquisas recentes mostraram os muitos benefícios para a saúde dos cogumelos maitake, incluindo sua capacidade de impulsionar o sistema imunológico, graças ao beta glucano presente no maitake, o que o torna um ingrediente popular em suplementos e pós alimentares.
Estudos mostram que o beta glucano também pode desencadear células de combate ao câncer, possivelmente tornando a quimioterapia mais eficaz. Além disso, demonstrou-se que os cogumelos maitake diminuem os efeitos colaterais negativos dos medicamentos anticâncer, incluindo náusea, vômito e perda de cabelo, quando consumidos durante o tratamento.
Outros estudos mostraram que os cogumelos maitake podem reduzir o colesterol e ajudar a modular a glicose, o que pode ser benéfico para aqueles em risco de diabetes tipo 2. Em japonês, Maitake significa literalmente cogumelos dançantes em japonês (舞茸).
4. Cogumelos Enoki
Os cogumelos Enoki têm caules longos e brancos e um sabor leve e adocicado. Eles são freqüentemente usados em sopas e pratos como nabe e sukiyaki. Semelhante ao cogumelo shiitake, os cogumelos enoki são de baixa caloria, baixo teor de gordura e sem açúcar.
Enoki são ricos em vitamina B, vitamina D, bem como muitas outras vitaminas e minerais. Além disso, é particularmente rico em niacina, uma vitamina hidrossolúvel que desempenha um importante papel no metabolismo energético celular e na reparação do DNA.
Em uma única xícara, os cogumelos enoki oferecem 23% do valor diário recomendado de niacina. Isso pode ajudar a reduzir o potencial de doenças cardíacas em pessoas em risco, além de também apoiar as funções supra-renais do nosso organismo.
Eles são conhecidos por fortalecer a imunidade, ajudar a perder gordura intestinal, melhorar a saúde digestiva, pois são ricos em fibras. Além disso, ajudam a promover a produção de insulina, o que é muito benéfico para as pessoas com diabetes tipo II.
Eles são um ingrediente bem usado não apenas na culinária japonesa, mas também chinesa e coreana, e como a estação principal dura de setembro a março, às vezes são chamados de “cogumelos de inverno”. O sabor é suave e pode ser adicionado a sopas e saladas.
Os Enoki são cultivados extensivamente e estão disponíveis em qualquer supermercado japonês a qualquer momento. A tampa dos Enoki selvagens têm uma cor laranja-acastanhada, enquanto os enoki cultivados sem nunca serem expostos à luz são brancas.
5. Cogumelos Eryngii (King Oyster)
O cogumelo Eryngii é a maior espécie de cogumelos ostra. Tem um caule branco espesso e uma textura carnuda e pode ser fatiado e grelhado como bife. Além de ser uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais como zinco, ferro, potássio, fósforo e ácido fólico.
É também uma excelente fonte de selênio mineral essencial e mais fácil de absorver do que o selênio inorgânico normalmente encontrado em suplementos alimentares.
Também possui propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir o colesterol e melhorando o fluxo sanguíneo graças à uma substância chamada Lovastatina.
O cogumelo Eryngii também é rico em antioxidantes naturais, incluindo o aminoácido ergothioneine, que protege as células do corpo contra os radicais livres (células danificadas prejudiciais), reduzindo assim o risco de doenças crônicas. Já o aminoácido ergotioneína, outro grande antioxidante encontrado nos cogumelos eryngii, não é reduzida pelo cozimento.
Devido à sua textura carnuda e sabor terroso, é frequentemente consumido à parte. Por exemplo, os restaurantes yakitori os servirão no espeto com um pouco de manteiga e sal; isso é tudo o que é necessário para realçar seu sabor natural.
6. Cogumelos Nameko
Nameko é um pequeno cogumelo muito curioso, além de ser muito saudável. Na natureza, aparece como um aglomerado de pequenos cogumelos com tampas alaranjadas que apresentam uma textura viscosa e um revestimento gelatinoso característico.
Na cultura pop japonesa, eles são um personagem cômico bastante famoso que apareceu pela primeira vez no jogo DS “Touch Detective” – através de um personagem chamado “Funghi”. Agora, Nameko tem seu próprio jogo para celular chamado Mushroom Garden.
Nameko possui propriedades que fortalecem o sistema imunológico e, como os outros cogumelos, têm propriedades e antioxidantes que combatem células cancerosas. Ajudam a reduzir o colesterol e promover resistência contra infecções por estafilococos.
É popularmente consumido em sopa de miso ou com macarrão soba e até ensopados. Como seu sabor é agradável e compatível com chocolate, alguns pais até cozinham esse cogumelo e o adicionam em bolos de chocolate para ‘enganar’ os filhos e faze-los comer mais vegetais.
7. Cogumelos Kikurage (Orelha-de-Judas)
Embora o nome possa parecer desconhecido, kikurage (Orelha-de-Judas) são na verdade alguns dos tipos mais comuns de cogumelos japoneses; São muito consumidos como cobertura de ramen e possuem uma cor escura e uma textura incomum e crocante.
Geralmente é encontrado em supermercados na versão desidratada, sendo também consumidos em saladas, pratos da culinária chinesa, cozidos e carnes. No entanto, o aroma do cogumelo nem sempre é apreciado pelos ocidentais apesar do sabor quase inexistente.
Uma porção de uma xícara de kikurage seco contém apenas 80 calorias, não contém açúcares e possui menos de 1 g de gordura. Os cogumelos Kikurage também contêm 2,6 g de proteína e mais da metade da ingestão diária recomendada de fibra alimentar.
Eles são ricos em ferro e contêm quantidades significativas de vitaminas B-1 e B-2, a última das quais ajuda seu corpo a converter carboidratos em glicose e apóia a função hepática.
Os cogumelos Kikurage são utilizados há muito tempo por seus benefícios à saúde na medicina tradicional asiática, benefícios que agora também estão sendo reconhecidos na medicina ocidental. Kikurage tem um efeito anti-inflamatório, que pode ajudar a aliviar os sintomas do resfriado e acalmar as membranas mucosas além de reduzir o colesterol.
Ele também contém antioxidantes que protegem o coração e podem diminuir o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), enquanto aumentam o bom colesterol (HDL). Existe uma espécie de cogumelo kikurage, tão rara que foi batizada de o “diamante negro” dos cogumelos.
8. Cogumelo Matsutake
Matsutake têm hastes longas e grossas e tampas marrons semelhantes a botões. Esse cogumelo forma uma relação simbiótica com as raízes de certas espécies de árvores, principalmente o pinheiro japonês, daí o nome matsutake (“cogumelo do pinheiro”).
Embora cresça na Ásia, Europa e América do Norte, pode ser extremamente difícil de encontrar, pois requer um tipo muito específico de floresta e terreno para crescer. Devido à dificuldade em encontrá-los, eles são bastante caros chegando a custar 1.000 dólares ou mais por quilo.
De acordo com documentos históricos, a colheita de matsutake também era um passatempo favorito dos samurais. Se você tiver a chance de experimentá-los, uma das melhores maneiras de mostrar seu sabor é em um prato simples de tigela de arroz (matsutake gohan).
Matsutake também contém cobre, essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Também é uma boa fonte de proteínas, vitaminas A, B e C. Juntamente com os cogumelos mencionados acima, possui propriedades de combate ao câncer e contém antioxidantes.
O cogumelo Matsutake possui um sabor picante e terroso. Recomenda-se comê-los frescos, logo após a colheita (por volta de setembro) ou eles podem perder o sabor.
Bônus: Kinoko no Yama
Como podemos ver, os cogumelos japoneses têm alto valor nutricional, além de serem deliciosos. Podem ainda ser um ótimo complemento para refeições vegetarianas. Por serem alimentos de baixa caloria e baixo colesterol, podem ser consumidos abundantemente.
No entanto, se você não gosta de cogumelos de forma alguma, creio que Kinoko no Yama é algo que você vai gostar definitivamente. Trata-se de um lanche popular no Japão desde que o Meiji o lançou em 1975. Possui formato de cogumelo e sabor de chocolate. Uma delícia!
